2024年02月09日

  • 運動ワンポイント

自分でできる身体ケア編①2022年6月掲載

【秋田魁新報から】運動ワンポイント自分でできる身体ケア編(2022年6月掲載)
監修・モデル:県エアロビック連盟副理事長 篠原育子さん

自分でできる身体ケア編:(1)肩周りのケア(1)
肩甲骨周りをほぐします。壁から一歩離れて立ち、手のひらを壁にタッチ。壁に近い側の脚を前に出し、少し体重をかけながら、壁に付けた手と反対方向にひねります。呼吸は3セット繰り返します。

自分でできる身体ケア編:(2)肩周りのケア(2)
胸を張り、肘と耳が同じ高さになるように腕を上げます。小指から肘までを壁に付け、少し体重を乗せたまま、壁に付けた腕と反対の方向にひねります。ひねった後、基本の呼吸を行いましょう。

自分でできる身体ケア編:(3)肩周りのケア(3)
手のひらをパーにし、指先を下に向けながら肩と同じ高さになるように壁に付けます。少し体重を乗せながら、付けた手と反対方向に体をひねります。ひねった後は基本の呼吸を。

自分でできる身体ケア編:(4)肩周りのケア(4)
腰の辺りの多裂筋を使う運動です。壁に向かい合い、爪先を壁に付けたまま、手を上げて壁に付けます。無理のない程度に腰を落としていきましょう。ゆっくり呼吸をしながら15秒。立ち上がってゆっくり手を戻します。

自分でできる身体ケア編:(5)肩周りのケア(5)
脇を伸ばします。壁に向き合い、腕をしっかり上げて小指の方から壁に付けます。しっかり体重を乗せて、付けた手と反対の方向にひねります。5秒間隔で基本の呼吸をした後、ゆっくりと腕を下ろします。

自分でできる身体ケア編:(6)肩周りのケア(6)
上腕を伸ばします。片肘をできるだけ高い位置に上げ、壁に押し当てます。上げた肘と反対の方向にひねりましょう。5秒間隔で基本の呼吸をした後、ゆっくりと腕を下ろします。

自分でできる身体ケア編:(7)腰回りのケア(1)
ももの後ろを伸ばします。椅子に片脚を乗せ、膝が曲がらないよう、お尻を後ろに引き伸ばします。吸った息を10秒でゆっくりと細く長く吐き出しましょう。背中が丸くならないように。

自分でできる身体ケア編:(8)腰回りのケア(2)
椅子に座って脚を左右に大きく開き、膝に手を当てて片方の肩を前に倒します。肘はしっかり伸ばし、膝に当てた手は外側に押しましょう。息を吐きながら10秒数えます。

自分でできる身体ケア編:(9)腰回りのケア(3)
椅子に座って片脚のくるぶしを反対側のももの上に乗せて背筋を伸ばします。膝を伸ばしながら体を倒して股関節とお尻を伸ばしましょう。背中を丸めず、お尻の筋肉が伸びるのを感じましょう。

自分でできる身体ケア編:(10)腰回りのケア(4)
椅子に座って脚を軽く組み、両手で膝を引き寄せたら、組んだ脚と反対側の手で抱え、さらに胸の方に引き寄せます。ゆったりと呼吸を続けながら体をひねり、お尻の筋肉を伸ばしましょう。

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